يعد تحقيق هدف خسارة الدهون مع بناء العضلات خطوة تحتاج إلى التوازن والصبر، ولا يعتمد على اتباع أنظمة قاسية أو البحث عن حلول سريعة، بل يرتكز بشكل أساسي على مجموعة من العادات البسيطة التي تساعد الجسم على التغيير تدريجيًا مع الالتزام بها لفترة طويلة.

ووفقًا لموقع Hindustan Times، فإن تحسين تكوين الجسم يرتكز على 4 عوامل أساسية: تنظيم السعرات الحرارية، الحصول على كمية كافية من البروتين، ممارسة تمارين المقاومة، والاهتمام بالنوم والحركة اليومية.

ضبط السعرات الحرارية وزيادة البروتين

يُعد تحقيق توازن في السعرات الحرارية من أهم الخطوات عند محاولة تقليل نسبة الدهون في الجسم، وذلك من خلال تناول سعرات أقل مما يستهلكه الجسم يوميًا.

لكن خسارة الوزن لا تعني فقدان الدهون فقط، لذلك يصبح البروتين عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم نموها أثناء رحلة تحسين شكل الجسم، ولا يعني ذلك اتباع نظام غذائي معقد أو حرمان النفس من أطعمة معينة، فالأهم هو اختيار خطة غذائية مناسبة يمكن الالتزام بها، مع توزيع الوجبات بشكل يساعد على تحقيق الاحتياجات اليومية من البروتين والسعرات.

تمارين المقاومة لبناء عضلات أقوى

إذا كان الهدف هو تغيير شكل الجسم، فإن تمارين المقاومة تُعد من أهم الأدوات لتحقيق ذلك، لأنها تساعد على تحفيز العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون.

في البداية، يجب التركيز على أداء التمارين بطريقة صحيحة والانتظام عليها، ثم زيادة مستوى التحدي تدريجيًا من خلال رفع الأوزان أو زيادة عدد التكرارات أو تحسين مستوى الأداء، ويُعرف هذا المبدأ باسم التحميل التدريجي، وهو الطريقة التي تساعد العضلات على التطور مع مرور الوقت.

النوم الجيد لدعم التعافي

لا يعتمد بناء العضلات وخسارة الدهون على التمارين والطعام فقط، فالنوم يلعب دورًا مهمًا في تعافي الجسم وتحسين الأداء الرياضي، ويُنصح بالحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل يوميًا، مع الاهتمام بجودة النوم وليس عدد الساعات فقط، ولتحسين النوم، يمكن تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، والحفاظ على غرفة هادئة ومظلمة، وتقليل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية خلال الفترة التي تسبق النوم.

زيادة الحركة خلال اليوم

لا يقتصر النشاط البدني على وقت التمرين فقط، فزيادة الحركة اليومية تساعد أيضًا في رفع معدل استهلاك الطاقة ودعم هدف خسارة الدهون، يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي لفترات قصيرة خلال اليوم، أو إضافة جلسات كارديو بسيطة في أيام الراحة، أو استغلال العادات اليومية مثل صعود السلالم والمشي لمسافات قصيرة بدلًا من الاعتماد الدائم على السيارة.