يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، خاصة عند التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، ولا يعني ذلك أن تناول طعام واحد سيخفض الكوليسترول بصورة مباشرة، لكن إدخال مجموعة من الخيارات الصحية ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد على تحسين مستوى الكوليسترول الضار LDL.

ووفقًا لموقع Healthline الطبي، نستعرض خلال السطور التالية أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول.

الشوفان والحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم بيتا جلوكان، ويمكن أن تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، ويمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار مع الفاكهة والمكسرات بدلًا من الحبوب الغنية بالسكر، كما توفر الحبوب الكاملة الأخرى الألياف التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.

البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين النباتي، ويمكن أن تكون بديلًا مناسبًا لجزء من اللحوم الغنية بالدهون المشبعة، وإدخال البقوليات في الوجبات بصورة منتظمة يساعد على زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.

المكسرات

اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف ومركبات نباتية مفيدة، لكنها مرتفعة السعرات، لذلك يفضل تناول كمية معتدلة منها، واختيار الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل على أحماض أوميجا-3، ولا تعمل أوميجا-3 بالطريقة نفسها التي تعمل بها الألياف في خفض LDL، لكنها ترتبط بفوائد للقلب ويمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية.

زيت الزيتون

يمكن استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة والسمن وبعض الدهون الغنية بالدهون المشبعة، ويحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة، ويعد جزءًا من الأنماط الغذائية التي ترتبط بصحة القلب.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن استخدامه بدل بعض مصادر الدهون المشبعة في الوجبات، ويظل حجم الحصة مهمًا لأنه من الأطعمة مرتفعة السعرات.

الفواكه الغنية بالألياف

تحتوي بعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والحمضيات على ألياف قابلة للذوبان، كما أن تناول الفاكهة الكاملة يوفر الألياف بصورة أكبر من الاعتماد على العصائر، التي تحتوي على كمية أقل من الألياف في كثير من الحالات.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الألياف والدهون النباتية، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، ويفضل تناولها مطحونة للاستفادة من مكوناتها بصورة أفضل.

الخضروات

الخضروات جزء أساسي من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب، خاصة عند استخدامها لزيادة كمية الألياف وتقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون المشبعة، ويمكن تنويع الخضروات بين الورقيات والبروكلي والجزر والفلفل وغيرها.

ما الأطعمة التي يفضل تقليلها؟

إلى جانب إضافة الأطعمة المفيدة، من المهم تقليل مصادر الدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم الدسمة واللحوم المصنعة والزبدة والسمن وبعض المخبوزات والأطعمة المقلية، كما يفضل الانتباه إلى كمية السكر المضاف والأطعمة فائقة التصنيع ضمن النظام الغذائي.

هل الطعام وحده يكفي لخفض الكوليسترول؟

يعتمد الأمر على مستوى الكوليسترول والحالة الصحية وعوامل الخطر الأخرى، حيث يساعد تغيير النظام الغذائي والنشاط البدني والحفاظ على وزن صحي في تحسين مستويات الكوليسترول، لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى أدوية خافضة للكوليسترول وفق تقييم الطبيب، ولا ينبغي إيقاف دواء الكوليسترول أو تغيير جرعته بسبب تغيير النظام الغذائي دون استشارة الطبيب.