مع بداية اليوم الدراسي، يحتاج الطلاب إلى وجبة إفطار متوازنة تمنح الجسم الطاقة وتساعد على الحفاظ على التركيز والشعور بالشبع لفترة أطول، ولا يعتمد الإفطار الصحي على نوع واحد من الطعام، بل على الجمع بين مصادر البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية مع الخضروات أو الفاكهة.
وخلال السطور التالية نستعرض أفضل وجبة إفطار للطلاب تساعدهم على التركيز مع بداية الدراسة، وفقًا لموقع Healthline الطبي.
البيض.. مصدر جيد للبروتين
يعد البيض خيارًا مناسبًا للإفطار، لأنه يوفر البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن تقديمه مسلوقًا أو مطهوًا مع كمية قليلة من الدهون، مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
الشوفان.. طاقة تدوم لفترة أطول
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات والألياف، ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفاكهة والمكسرات، وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بوجبة غنية بالسكريات المضافة فقط.
الزبادي مع الفاكهة
يمكن الجمع بين الزبادي والفاكهة للحصول على البروتين والكربوهيدرات والعناصر الغذائية المختلفة، ويفضل اختيار الزبادي قليل السكر أو غير المحلى، مع إضافة الفاكهة الطازجة بدلًا من المنتجات الغنية بالسكر المضاف.
خبز الحبوب الكاملة
يوفر خبز الحبوب الكاملة كمية أكبر من الألياف مقارنة بالخبز المصنوع من الحبوب المكررة، ويمكن استخدامه في ساندويتش يحتوي على البيض أو الجبن قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني، مع إضافة الخضروات.
المكسرات وزبدة الفول السوداني
تحتوي المكسرات وزبدة الفول السوداني على الدهون غير المشبعة والبروتين، ويمكن أن تكون إضافة مناسبة للإفطار، لكن من الأفضل اختيار المكسرات غير المملحة وزبدة الفول السوداني التي تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف، مع الانتباه إلى حجم الحصة.
الفاكهة والخضروات
إضافة الفاكهة إلى الإفطار توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن اختيار التفاح أو الموز أو البرتقال أو الفراولة حسب المتاح، كما يمكن إضافة الخيار والطماطم والفلفل إلى الساندويتشات أو تناولها بجانب البيض والجبن.
الماء.. جزء مهم من بداية اليوم
يؤدي عدم الحصول على سوائل كافية إلى الشعور بالتعب والصداع، لذلك من المفيد أن يبدأ الطالب يومه بشرب الماء والاستمرار في تناوله خلال اليوم، ويفضل عدم الاعتماد على المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة باعتبارها مصدرًا أساسيًا للسوائل.
ماذا عن الحلويات وحبوب الإفطار السكرية؟
تعتمد تناول وجبة بشكل أساسي على السكريات المضافة قد يمنح شعورًا سريعًا بالطاقة، لكنه لا يوفر التوازن الغذائي نفسه الذي توفره وجبة تحتوي على البروتين والألياف، لذلك يفضل تقليل الحبوب شديدة التحلية والمعجنات والحلويات في وجبة الإفطار اليومية.
نماذج إفطار مناسبة للطلاب
يمكن أن يتكون الإفطار من:
- بيض + خبز حبوب كاملة + خيار وطماطم + ثمرة فاكهة.
- شوفان + حليب أو زبادي + موز + كمية صغيرة من المكسرات.
- ساندويتش جبن قليل الدسم + خضروات + ثمرة فاكهة.
- زبادي غير محلى + شوفان + فاكهة + مكسرات.
- خبز حبوب كاملة + زبدة فول سوداني + موز + كوب من الحليب.
0 تعليق