تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة الصغيرة في حجمها، لكنها غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب، خاصة في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وذلك وفقًا لتقرير أجنبى حديث، وتشمل الخيارات الشائعة اللوز والجوز وبذور اليقطين، وهي طرق سهلة لإضافة عناصر مفيدة للقلب إلى نظامك الغذائي.

1. الجوز

يُعرف الجوز بفوائده لصحة الدماغ، لكنه أيضًا يدعم صحة القلب.
يحتوي على النحاس وأحماض أوميجا-3 التي تساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
كما يُعد الجوز المصدر النباتي الوحيد الغني بأوميجا-3.

يمكن إضافته إلى الشوفان أو السلطات أو المخبوزات.
وتحتوي حصة (أونصة واحدة) على 185 سعرًا حراريًا و4.3 جرام بروتين و18.5 جرام دهون.

2. اللوز

يساعد اللوز في دعم صحة القلب بفضل احتوائه على الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.
كما يوفر نحو 45% من الاحتياج اليومي من فيتامين E، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويقلل الالتهابات.

يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي أو الأطباق المختلفة.

3. الفستق

يُعد الفستق وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف وفيتامينات B.
كما يحتوي على مضادات أكسدة وبوتاسيوم، ما يساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول.

وقد تشير الدراسات إلى أن إدخاله في النظام الغذائي قد يساهم في خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب.

4. جوز البرازيل

يتميز باحتوائه العالي على السيلينيوم، حيث توفر حصة صغيرة أكثر من الاحتياج اليومي.
ويساعد هذا المعدن في دعم صحة القلب ووظائف مضادات الأكسدة.

لكن يجب تناوله باعتدال، لأن الإفراط فيه قد يتجاوز الحد الآمن من السيلينيوم.

5. البيكان

تشير الأبحاث إلى أن البيكان قد يساعد في خفض الكوليسترول عند استخدامه بدل الدهون المشبعة.
كما قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري، التي تؤثر على صحة القلب.

يمكن إضافته إلى السلطات أو الشوربات أو المخبوزات.

6. بذور الكتان

تُعد مصدرًا نباتيًا غنيًا بأوميجا-3 ومركبات الليغنان، التي تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
كما تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعم صحة القلب.

يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو المخبوزات بسهولة.

7. بذور الشيا

غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين، ما يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
كما تساهم في تنظيم الكوليسترول وسكر الدم.

يمكن تناولها منقوعة أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي.

8. بذور اليقطين (اللب)

تدعم صحة القلب بفضل احتوائها على الأرجينين، وهو حمض أميني يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
كما توفر معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد.

يمكن تناولها محمصة أو إضافتها إلى الوجبات المختلفة.

9. بذور عباد الشمس

وجبة خفيفة مفيدة للقلب، غنية بفيتامين E ومركبات نباتية تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية.
كما تحتوي على دهون صحية تساعد في التحكم بالكوليسترول.

يمكن إضافتها إلى السندويتشات أو السلطات أو المخبوزات.

نصائح لاختيار الأفضل لصحتك

 انتبه للكميات: لأنها غنية بالسعرات
 اختر الأنواع غير المملحة لتجنب ارتفاع الضغط
 تجنب الأنواع المضاف لها سكر
 استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية