تحمي الشرايين وتضبط ضغط دمك.. 5 مصادر للبروتين النباتى احرص على تناولها

لا تقتصر فوائد البروتين على بناء العضلات والحفاظ على قوتها، بل يمكن أن يكون اختيار مصادره جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب والأوعية الدموية. فبعض الأطعمة النباتية توفر البروتين إلى جانب الألياف والمعادن والدهون الصحية، وهي عناصر تساعد على تحسين جودة التغذية وقد تسهم في دعم مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بارتفاعه.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، ترتبط زيادة تناول البروتينات النباتية ضمن نظام غذائي متوازن بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وتشمل أبرز المصادر البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا وبذور اليقطين والمكسرات، التي تقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. ومع ذلك، لا تعمل هذه الأطعمة باعتبارها علاجًا مستقلًا لارتفاع الضغط، بل تأتي فوائدها في إطار نمط حياة صحي متكامل.

1. البقوليات.. بروتين وألياف لدعم ضغط الدم

تضم البقوليات أطعمة شائعة مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء، وتتميز باحتوائها على البروتين النباتي والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين جودة النظام الغذائي.

ويشير التقرير إلى أن دراسات بحثت العلاقة بين تناول البقوليات وصحة القلب، ورصدت ارتباطًا بين استهلاكها بانتظام وانخفاض ضغط الدم أو تراجع احتمالات الإصابة بارتفاعه. كما أظهرت بعض الأبحاث فوائد محتملة لدى أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.

وقد تسهم الألياف الموجودة في البقوليات في دعم التحكم في الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي، وهما عاملان يرتبطان بصحة القلب. لكن النتائج تختلف باختلاف الدراسة والأشخاص المشاركين فيها، ولا تعني أن تناول كمية محددة من العدس أو الفاصوليا سيؤدي بالضرورة إلى خفض ضغط الدم لدى الجميع.

ويمكن إدخال البقوليات في الوجبات اليومية من خلال أطباق العدس أو الفاصوليا والحمص، مع تقليل الملح والاعتماد على طرق تحضير صحية.

2. الحبوب الكاملة.. اختيار غذائي يحمي القلب

لا تقتصر أهمية الحبوب الكاملة على توفير الطاقة، فهي تحتوي أيضًا على الألياف والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة.

ومن أمثلتها الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني، إضافة إلى المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويشير التقرير إلى أن تناول هذه الأطعمة بانتظام ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

وقد تساعد الألياف على تعزيز الشعور بالشبع ودعم التحكم في الوزن، بينما ترتبط بعض الآليات المحتملة بتحسين حساسية الجسم للأنسولين ودعم وظائف الأوعية الدموية.

وللاستفادة من هذه الأطعمة، يمكن استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل اختيار الشوفان في الإفطار أو الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض في بعض الوجبات. ويُفضّل الانتباه إلى مكونات المنتجات الجاهزة، لأن بعض أنواع حبوب الإفطار قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر أو الملح.

3. الصويا.. بروتين نباتي عالي الجودة

تُعد أطعمة الصويا، مثل التوفو والإدامامي، من المصادر المهمة للبروتين النباتي، كما توفر الدهون غير المشبعة ومركبات نباتية تُعرف باسم الإيزوفلافونات.

ووفقًا للتقرير، تناولت دراسات تأثير مركبات الصويا في ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية، وأشارت بعض النتائج إلى فوائد محتملة في تحسين توسع الأوعية وتقليل تيبس الشرايين لدى بعض الأشخاص. كما رصدت أبحاث أخرى ارتباطًا بين تناول أطعمة الصويا وانخفاض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

وتُعد هذه النتائج مشجعة، لكنها لا تعني أن جميع منتجات الصويا تحقق التأثير نفسه، أو أن تناولها يغني عن العلاج الموصوف للمصابين بارتفاع ضغط الدم.

ويمكن إضافة الإدامامي إلى السلطات وأطباق الحبوب، أو استخدام التوفو ضمن الوجبات، مع اختيار المنتجات الأقل في الصوديوم قدر الإمكان. كما يُراعى تجنب الصويا لدى من لديهم حساسية منها.

4. بذور اليقطين.. معادن ودهون صحية لصحة الأوعية الدموية

تحتوي بذور اليقطين، المعروفة أيضًا ببذور القرع، على البروتين النباتي والدهون غير المشبعة، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم.

كما توفر هذه البذور مضادات أكسدة، من بينها فيتامين هـ وبعض الكاروتينات، التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويشير التقرير إلى أن هذه المكونات قد تدعم صحة القلب، بينما يحتوي القرع على الحمض الأميني إل-أرجينين، الذي يستخدمه الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على توسع الأوعية الدموية وتنظيم تدفق الدم.

لكن وجود هذه العناصر الغذائية لا يثبت وحده أن تناول بذور اليقطين يخفض ضغط الدم بصورة مباشرة أو مضمونة.

ويمكن إضافة كمية صغيرة منها إلى السلطات أو الزبادي أو الشوفان، مع تفضيل الأنواع غير المملحة لتجنب الإفراط في الصوديوم، الذي قد يؤثر سلبًا في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

5. المكسرات.. بروتين نباتي ودهون مفيدة للقلب

تشمل المكسرات اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق، وتتميز باحتوائها على البروتين النباتي والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب عناصر غذائية تختلف نسبها من نوع إلى آخر.

ووفقًا للتقرير، ارتبط ارتفاع استهلاك المكسرات في عدد من الدراسات بانخفاض معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وكذلك بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

وقد تسهم الألياف والدهون الصحية في دعم صحة القلب، كما يمكن أن تساعد المكسرات على الشعور بالشبع عند تناولها ضمن وجبات متوازنة. ومع ذلك، فهي مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذا يُفضّل تناولها بكميات معتدلة بدلًا من الإفراط فيها.

ويُعد اختيار المكسرات غير المملحة، وإضافتها إلى الإفطار أو تناولها وجبة خفيفة، من الطرق البسيطة للاستفادة من قيمتها الغذائية.

كيف تستفيد من البروتين النباتي في نظامك الغذائي؟

لا يتطلب تحسين جودة النظام الغذائي تغيير جميع الوجبات دفعة واحدة، إذ يمكن البدء باستبدالات بسيطة، مثل تناول العدس بدلًا من أحد الأطباق الغنية باللحوم، وإضافة الشوفان أو الحبوب الكاملة إلى الإفطار، وتناول المكسرات غير المملحة بدلًا من الوجبات الخفيفة مرتفعة الملح.

ومن المهم أيضًا تقليل الصوديوم، والإكثار من الخضراوات والفواكه، وممارسة النشاط البدني المناسب، ومتابعة قياس ضغط الدم بانتظام.

أما إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فلا تستبدل الأدوية بالبروتينات النباتية أو بأي تغيير غذائي. فالنظام الصحي يساعد على دعم العلاج، بينما يحدد الطبيب الخطة المناسبة وفقًا لقراءات الضغط والحالة الصحية والأدوية المستخدمة.