يؤثر انخفاض تناول الألياف في كفاءة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع وتنظيم حركة الأمعاء، خاصة عندما يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة المصنعة ويخلو من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، ويحتاج الجسم إلى الألياف ضمن نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ودعم عدد من وظائف الجسم.
وخلال السطور التالية نستعرض كيفية معرفة أن النظام الغذائي يفتقر إلى الألياف، وفقًا لموقع Healthline الطبي.
الإمساك المتكرر
يعد الإمساك من أبرز العلامات المرتبطة بانخفاض تناول الألياف، لأن الألياف تساعد على زيادة حجم البراز وتحسين حركته عبر الأمعاء، ويزداد الأمر مع قلة شرب السوائل وقلة النشاط البدني، لذلك لا يرتبط الإمساك بالألياف وحدها.
الشعور بالانتفاخ
يمكن أن يصاحب النظام الغذائي منخفض الألياف اضطراب في انتظام حركة الأمعاء، ما يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة في البطن، كما أن زيادة الألياف بصورة مفاجئة يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ، لذلك يفضل رفع الكمية تدريجيًا.
الجوع بعد تناول الطعام بفترة قصيرة
تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، لذلك يمكن أن يشعر الشخص بالجوع سريعًا عندما تخلو وجباته من مصادر الألياف، وتساعد إضافة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات إلى الوجبات على زيادة محتوى الألياف وتحسين الإحساس بالشبع.
انخفاض تنوع النظام الغذائي
يظهر نقص الألياف أحيانًا من طبيعة النظام الغذائي نفسه، خاصة عندما تعتمد الوجبات بشكل أساسي على اللحوم والأطعمة المصنعة والخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات، مع تناول كميات قليلة من النباتات.
اضطراب انتظام التبرز
لا يعني انخفاض عدد مرات التبرز وحده وجود نقص في الألياف، لأن نمط الإخراج الطبيعي يختلف بين الأشخاص، لكن تغير عادة التبرز المعتاد وظهور الإمساك بصورة متكررة يستحق الانتباه، خصوصًا مع انخفاض تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
كيف تزيد الألياف في نظامك الغذائي؟
أضف الألياف تدريجيًا إلى الوجبات من خلال زيادة الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة عندما يكون ذلك مناسبًا، كما يساعد تناول المكسرات والبذور بكميات مناسبة على تنويع مصادر الألياف.
ويحتاج الجسم إلى الحصول على سوائل كافية مع زيادة الألياف، لأن تناول كمية كبيرة منها دون سوائل مناسبة يمكن أن يزيد الإمساك لدى بعض الأشخاص.
هل الألياف مهمة فقط للجهاز الهضمي؟
لا تقتصر فوائد الألياف على حركة الأمعاء، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين الشبع ودعم صحة القلب والمساعدة في التحكم في مستويات سكر الدم.
0 تعليق