تبدأ رحلة تحسين اللياقة البدنية بخطوات بسيطة لا تحتاج إلى تغييرات جذرية أو خطط معقدة، إذ يمكن لبعض العادات اليومية أن تصنع فرقًا ملحوظًا مع الاستمرار عليها،  ومن خلال التركيز على التغذية المتوازنة، والنشاط البدني، وزيادة الحركة خلال اليوم، إلى جانب تنظيم مواعيد النوم، يمكن بناء روتين صحي أكثر سهولة واستدامة.

 وفيما يلي 4 خطوات بسيطة يمكن البدء بها خلال الـ24 ساعة المقبلة لدعم أهدافك الصحية والبدنية.

تناول 20 جرامًا من البروتين في وجبتك المقبلة

وفقا لموقع hindustantimes من الخطوات البسيطة التي يمكن البدء بها الاهتمام بكمية البروتين الموجودة في الوجبات اليومية، خاصة لمن يسعون إلى تحسين لياقتهم البدنية أو دعم أهدافهم المتعلقة ببناء العضلات.

ويُنصح بإضافة 20 جرامًا على الأقل من البروتين إلى الوجبة المقبلة، سواء كانت وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أو حتى وجبة خفيفة، مع إمكانية زيادة الكمية إلى نحو 30 أو 40 جرامًا وفقًا للاحتياجات الغذائية للفرد.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، سواء الحيوانية مثل البيض والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان، أو النباتية مثل البقوليات والمكسرات، إلى جانب الخيارات الأخرى المناسبة للنظام الغذائي.

اختر تمرينًا لممارسته خلال 24 ساعة

لا يشترط أن يكون التمرين شديدًا أو يستغرق وقتًا طويلًا حتى تبدأ في بناء عادة رياضية،  الأهم هو اختيار نشاط يمكن الالتزام به وإدخاله ضمن الروتين اليومي.

ويمكن البدء بتمارين بسيطة وفق مستوى اللياقة، سواء تمارين المقاومة أو تمارين الجسم بالكامل أو المشي أو أي نشاط بدني آخر، كما أن وجود خطة تدريب محددة يساعد على الالتزام، وفي حالة عدم وجود برنامج رياضي يمكن اختيار تمرين مناسب والحرص على تنفيذه خلال اليوم التالي بدلًا من تأجيل البداية.

زد معدل المشي والحركة اليومية

يُعد المشي من الأنشطة السهلة التي يمكن إدخالها إلى الروتين اليومي دون الحاجة إلى معدات أو تجهيزات خاصة.

ولتحقيق تقدم تدريجي، يمكن زيادة عدد الخطوات قليلًا مقارنة بالمعدل المعتاد، فإذا كان الشخص يمشي نحو 5 آلاف خطوة يوميًا، يمكن أن يستهدف 6 آلاف خطوة، بينما يمكن لمن يحقق 9 آلاف خطوة أن يحاول الوصول إلى 10 آلاف.

ولا يشترط الالتزام برقم ثابت للجميع، إذ تركز الفكرة الأساسية على زيادة الحركة تدريجيًا مقارنة بالمعتاد، ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي لفترات قصيرة خلال اليوم، أو استخدام السلالم، أو تخصيص وقت للمشي في الصباح أو المساء.

اذهب إلى الفراش مبكرًا

الحصول على نوم جيد من العادات المهمة التي تساعد على دعم الصحة العامة والتعافي بعد النشاط البدني، لذلك فإن تنظيم موعد النوم يمكن أن يكون خطوة بسيطة لتحسين نمط الحياة.

وفي حال كان تصفح الهاتف أو استخدام الأجهزة الإلكترونية يؤخر موعد النوم، فمن الأفضل تقليل استخدام هذه الأجهزة قبل الخلود إلى الفراش، ووضع الهاتف جانبًا في وقت مناسب، كما يساعد تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ على بناء روتين أكثر انتظامًا، ما يجعل الحصول على قسط كافٍ من الراحة أسهل مع مرور الوقت.