يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي متوازن يضمن الحصول على احتياجات الجسم من البروتين، لكن الواقع يشير إلى أن نقص البروتين بدرجات بسيطة يعد أكثر شيوعًا مما يتوقعه الكثيرون، خاصة لدى من يتخطون الوجبات، أو يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، أو يعتمدون بشكل أساسي على الكربوهيدرات المكررة.

ورغم أن نقص البروتين لا يظهر بشكل مفاجئ، فإن الجسم يرسل إشارات مبكرة قد تبدو بسيطة، لكنها قد تكون مؤشرًا على الحاجة إلى زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

الجوع المستمر بعد الوجبات

يعد الشعور بالجوع سريعًا بعد تناول الطعام من أبرز العلامات الدالة على نقص البروتين، إذ يسهم البروتين في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول وتنظيم هرمونات الشهية، بينما يؤدي انخفاضه إلى سرعة هضم الطعام وعودة الجوع في وقت قصير.

ضعف القوة والإرهاق

قد يلاحظ البعض تراجعًا تدريجيًا في القوة البدنية أو صعوبة في أداء الأنشطة اليومية المعتادة، نتيجة اعتماد الجسم على البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح الأنسجة. كما قد يتسبب نقصه في الشعور بالإرهاق المستمر حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة.

تساقط الشعر وهشاشة الأظافر

يؤثر نقص البروتين على إنتاج الكيراتين والكولاجين، ما قد يؤدي إلى زيادة تساقط الشعر، وضعف الأظافر وسهولة تكسرها، إضافة إلى جفاف البشرة وبهتانها.

بطء التئام الجروح

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح الأنسجة ودعم عملية التعافي، لذلك فإن تأخر التئام الجروح أو استمرار آلام العضلات لفترات أطول من المعتاد قد يكون من العلامات المرتبطة بنقصه.

احتباس السوائل والتورم

في بعض الحالات، قد يؤدي انخفاض مستويات البروتين في الدم إلى احتباس السوائل وظهور تورم خفيف، خاصة في القدمين والكاحلين، نتيجة اختلال توازن السوائل داخل الجسم.

ضعف المناعة

يساعد البروتين في تكوين الأجسام المضادة ودعم الجهاز المناعي، لذا فإن تكرار الإصابة بالعدوى أو بطء التعافي منها قد يكون مرتبطًا بعدم الحصول على كميات كافية منه.

كيف يمكن تعويض نقص البروتين؟

ينصح بالاعتماد على مصادر البروتين الطبيعية وإدراجها ضمن كل وجبة، وتشمل:

البيض.

الحليب والزبادي ومنتجات الألبان.

الأسماك والدواجن.

العدس والفاصوليا والحمص.

فول الصويا ومنتجاته.

المكسرات والبذور.

وقد تكون مكملات البروتين خيارًا مناسبًا لبعض الفئات، مثل الرياضيين، وكبار السن، والأشخاص الذين يصعب عليهم تلبية احتياجاتهم اليومية من الغذاء، على أن يكون استخدامها وفق احتياجات كل شخص وتحت إشراف مختص عند الضرورة.