مع دخول المرأة مرحلة الثلاثينيات، قد تبدأ في ملاحظة تغيرات لم تكن موجودة من قبل، مثل اضطراب النوم، تقلب الطاقة والمزاج، تغيرات الوزن أو اختلاف الدورة الشهرية، لكن ليس معنى ظهور هذه الأعراض أن هناك بالضرورة «خللًا هرمونيًا». فالهرمونات تتأثر بعوامل كثيرة، من بينها النوم، التغذية، النشاط البدني، التوتر والحالة الصحية العامة.
ونشر موقع Hindustan Times تقريرًا عن صحة الهرمونات بعد سن الثلاثين، استعرضت خلاله الطبيبة الطبيعية Naoroibam Roshnibala 9 عادات يومية تستحق اهتمامًا أكبر للحفاظ على نمط حياة صحي.
1- النوم المنتظم مش رفاهية
الحصول على نوم كافٍ ومنتظم من أهم العادات التي يجب الحفاظ عليها، لأن قلة النوم واضطراب مواعيده يمكن أن يؤثرا في عدد من الهرمونات المرتبطة بالتوتر والشهية والتمثيل الغذائي.
وتوضح Baylor College of Medicine أن سوء النوم يمكن أن يؤثر في هرمونات مثل الكورتيزول واللبتين والجريلين، وقد يرتبط بزيادة الوزن ومقاومة الإنسولين واضطرابات الدورة الشهرية.
2- لا تهملي الحركة
النشاط البدني المنتظم لا يتعلق فقط بخسارة الوزن، ولكنه يساعد على تحسين حساسية الإنسولين وتقليل الدهون الحشوية، وهي عوامل ترتبط بالصحة الأيضية والهرمونية.
وتشير Baylor College of Medicine إلى أن النشاط البدني المعتدل يمكن أن يدعم حساسية الإنسولين ويساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات الجنسية.
3- اختاري طعامك بدلًا من اتباع «دايت» قاسٍ
الحفاظ على نظام غذائي متوازن أفضل من اتباع حميات شديدة أو حرمان الجسم من مجموعات غذائية أساسية.
ويشمل النظام الصحي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين والدهون الصحية، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات الزائدة.
وتؤكد Cleveland Clinic أن التغذية المتوازنة والحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام من العادات التي يمكن أن تدعم الصحة الهرمونية العامة، لكنها ليست علاجًا لكل اضطراب هرموني.
4- التوتر المزمن يستحق الاهتمام
التوتر ليس مجرد حالة نفسية؛ فعندما يتعرض الجسم للضغط فإنه يدخل في استجابة «القتال أو الهروب»، ويزداد إفراز هرمونات مرتبطة بالتوتر.
ويوضح المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية NCCIH أن التوتر المزمن قد يساهم في تفاقم مشكلات صحية متعددة، ومنها اضطرابات النوم والصداع وبعض المشكلات الهضمية.
لذلك يمكن أن تساعد فترات الراحة، والتنفس الهادئ، والنشاط البدني والهوايات أو تقنيات الاسترخاء في إدارة الضغوط اليومية.
5- لا تهملي تغيرات الدورة الشهرية
الدورة الشهرية مؤشر مهم على الصحة الإنجابية، وأي تغير مستمر في مواعيدها أو غزارتها أو مدتها يستحق الانتباه، خاصة إذا كان مختلفًا بشكل واضح عن النمط المعتاد.
ولا ينبغي افتراض أن كل اضطراب في الدورة سببه «اختلال الهرمونات»؛ فقد تتداخل عوامل عديدة، من بينها اضطرابات الغدة الدرقية، تكيس المبايض، تغيرات الوزن والتوتر وبعض الأدوية.
6- حافظي على وزن صحي
زيادة الوزن، خاصة تراكم الدهون حول البطن، ترتبط بمقاومة الإنسولين وتغيرات أيضية يمكن أن تؤثر بدورها في الصحة الهرمونية.
لكن الهدف ليس الوصول إلى وزن مثالي بسرعة، وإنما اتباع عادات يمكن الاستمرار عليها مثل الطعام المتوازن والحركة المنتظمة والنوم الجيد.
7- لا تتعاملي مع المكملات على أنها حل سحري
انتشار منتجات تحمل عبارات مثل «تنظيم الهرمونات» أو «إعادة توازن الهرمونات» لا يعني أنها ضرورية أو مثبتة علميًا.
وتحذر Cleveland Clinic من أن كثيرًا من المكملات التي تدعي علاج اضطرابات الهرمونات لم تثبت فائدتها علميًا، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها، خاصة إذا كانت المرأة تتناول أدوية أخرى.
8- التدخين يؤثر في الصحة الهرمونية
التدخين لا يرتبط فقط بأمراض القلب والرئة، بل يمكن أن يؤثر أيضًا في صحة المرأة الهرمونية والإنجابية.
وتشير Baylor College of Medicine إلى أن التدخين يؤثر في استقلاب الإستروجين ويرتبط بزيادة خطر انقطاع الطمث المبكر وأمراض القلب والأوعية الدموية.
9- بعد الثلاثين.. اهتمي بصحة العظام أيضًا
مع التقدم في العمر تصبح المحافظة على صحة العظام أكثر أهمية، خاصة مع الاقتراب من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها.
وتوصي NHS النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث بالاهتمام بالغذاء المتوازن، وممارسة التمارين، خاصة تمارين تحمل الوزن، للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام، إلى جانب النوم الجيد والصحة النفسية.
متى لازم تكشفي؟
ظهور عرض واحد مثل الإرهاق أو زيادة الوزن لا يعني تلقائيًا وجود مشكلة هرمونية. لكن إذا كانت هناك اضطرابات مستمرة في الدورة، تغير واضح وغير مبرر في الوزن، أعراض شديدة أو مستمرة، تساقط شعر ملحوظ، أعراض مرتبطة بالغدة الدرقية أو مشكلات في الخصوبة، فمن الأفضل مراجعة طبيب، وقد يطلب فحوصًا حسب الأعراض بدل إجراء مجموعة عشوائية من تحاليل الهرمونات.
بعد سن الثلاثين لا يحتاج الجسم إلى «روشتة هرمونات» لمجرد التقدم في العمر، لكنه يحتاج إلى عادات صحية ثابتة: نوم منتظم، غذاء متوازن، حركة، وزن صحي، تقليل التوتر والابتعاد عن التدخين، مع عدم تجاهل الأعراض غير المعتادة أو المستمرة.
