أحماض أوميجا 3 الدهنية.. 3 أنواع و6 فوائد صحية بشروط

لا تقتصر أهمية أحماض اوميجا 3 على كونها نوعًا من الدهون الصحية التي يحتاج إليها الجسم، بل تؤدي دورًا مهمًا في بناء الخلايا ودعم وظائف الدماغ والعينين والقلب، كما ترتبط بقدرتها على المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، التي قد يؤدي ارتفاعها إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ووفقًا لما نشره موقع كليفلاند كلينك، فإن اوميجا 3 تضم ثلاثة أنواع رئيسية تختلف في مصادرها الغذائية وطريقة استفادة الجسم منها، كما أن الحصول عليها من الطعام يظل خيارًا مفضلًا في معظم الحالات، بينما تحتاج المكملات الغذائية إلى تقييم طبي قبل استخدامها، خاصة مع اختلاف تركيباتها وجرعاتها وتأثيراتها المحتملة.

ما أحماض اوميجا 3؟ ولماذا يحتاج إليها الجسم؟

اوميجا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وتُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاج كميات كافية منها بمفرده، لذلك ينبغي الحصول عليها من الطعام.

وتدخل هذه الأحماض في تكوين أغشية الخلايا، حيث تساعد على الحفاظ على بنيتها ودعم التواصل والتفاعلات التي تحدث بينها، كما توجد بتركيزات مرتفعة في خلايا الدماغ والعينين، وتساهم في توفير الطاقة ودعم وظائف أجهزة الجسم المختلفة، بما فيها القلب والأوعية الدموية والجهاز الهرموني.

ثلاثة أنواع من اوميجا 3.. تعرف على الفرق بينها

لا تشير أوميجا 3 إلى مركب واحد، بل تشمل ثلاثة أنواع رئيسية، تختلف في مصادرها الغذائية ومدى قدرة الجسم على الاستفادة منها:

1. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)

يوجد هذا الحمض بصورة أساسية في الأسماك والمأكولات البحرية، ويُعرف بأنه أحد الأحماض الدهنية البحرية المرتبطة بدعم صحة القلب، كما يدخل في بعض المستحضرات الدوائية المخصصة لمرضى محددين يعانون ارتفاع الدهون الثلاثية.

2. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

يوجد أيضًا في الأسماك والمأكولات البحرية، ويُعد مكونًا مهمًا في أغشية الخلايا، خاصة في الدماغ وشبكية العين، ما يجعله ضروريًا لدعم وظائف هذه الأنسجة.

3. حمض ألفا لينولينيك (ALA)

يختلف هذا النوع عن الحمضين السابقين في أنه يوجد أساسًا في المصادر النباتية، مثل بذور الكتان والشيا والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا.

ويستطيع الجسم تحويل جزء من حمض ALA إلى EPA، ثم إلى DHA، لكن عملية التحويل محدودة ولا توفر عادةً كميات كبيرة من الحمضين، لذلك تظل المصادر الغذائية البحرية مهمة للحصول على EPA وDHA مباشرة.

6 فوائد لأوميجا 3.. من القلب إلى الدماغ والعينين
 

تتعدد الوظائف التي ترتبط بأحماض اوميجا 3 داخل الجسم، لكن قوة الأدلة العلمية تختلف من فائدة إلى أخرى، ومن أبرز المجالات التي دُرست فيها:

1. خفض الدهون الثلاثية

تُعد المساعدة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية من أبرز الفوائد المدعومة بالأدلة، إذ يمكن لبعض أنواع اوميجا 3، خاصة EPA وDHA بجرعات علاجية محددة، أن تسهم في خفض هذه الدهون في الدم.

وتكمن أهمية ذلك في أن الارتفاع الشديد للدهون الثلاثية قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالتهاب البنكرياس، كما يرتبط ارتفاعها ضمن عوامل أخرى بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

2. دعم صحة القلب والأوعية الدموية

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الغنية باوميجا 3 ضمن نظام غذائي صحي يرتبط بفوائد للقلب، وقد تساعد هذه الأحماض في تحسين بعض عوامل الخطر، مثل الدهون الثلاثية وضغط الدم.

ومع ذلك، لا تعني هذه النتائج أن تناول مكملات زيت السمك يمنع جميع أمراض القلب أو يحمي كل الأشخاص من النوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ إذ تختلف النتائج بحسب نوع المستحضر والجرعة والحالة الصحية.

3. المساهمة في تنظيم ضغط الدم

تشير بعض الدراسات إلى أن اوميجا 3 قد تساعد على خفض ضغط الدم بدرجة محدودة، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها بدلًا من الأدوية الموصوفة أو التغييرات الصحية الأخرى التي يوصي بها الطبيب.

4. دعم وظائف الدماغ

يتركز حمض DHA في أنسجة الدماغ، ويدخل في تكوين أغشية الخلايا العصبية، لذلك يحظى باهتمام الباحثين عند دراسة وظائف المخ والذاكرة والتغيرات المرتبطة بالتقدم في العمر.

لكن وجوده في أنسجة الدماغ لا يعني أن تناول مكملاته يمنع مرض ألزهايمر أو الخرف، فما زالت الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد الوقائية غير حاسمة.

5. الحفاظ على صحة العينين

يُعد DHA من المكونات المهمة في شبكية العين، ولهذا يدرس الباحثون علاقته بصحة الإبصار وأمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر، ومنها التنكس البقعي.

لكن لا توجد أدلة كافية تسمح باعتبار مكملات اوميجا 3 وسيلة مؤكدة للوقاية من جميع أمراض العين أو علاجها.

6. دور محتمل في بعض الأمراض المزمنة

تبحث الدراسات في العلاقة بين تناول اوميجا 3 وبعض أنواع السرطان والأمراض العصبية، بما فيها ألزهايمر والخرف، لكن النتائج لا تزال متفاوتة، ولا يمكن الجزم بأن هذه الأحماض تمنع الإصابة بهذه الأمراض.

أفضل الأطعمة الغنية باوميجا 3
 

تُعد الأسماك الدهنية من أبرز المصادر الغذائية التي توفر EPA وDHA، بينما تقدم بعض الأطعمة النباتية حمض ALA.

ومن أهم المصادر البحرية:

- الماكريل.
- السلمون.
- الرنجة.
- الأنشوجة.
- السردين.
- السلمون المرقط.
- التونة الخفيفة المعلبة.
- سمك الهلبوت.

أما المصادر النباتية فتشمل:

- بذور الكتان المطحونة.
- بذور الشيا.
- الجوز.
- فول الصويا والإدامامي.
- زيت الكانولا.
- زيت بذور الكتان.
- زيت فول الصويا.

ويُفضل تنويع مصادر اوميجا 3 بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام، مع الانتباه إلى أن المصادر النباتية توفر ALA، بينما توفر الأسماك EPA وDHA بصورة مباشرة.

كم مرة تحتاج إلى تناول الأسماك للحصول على اوميجا 3؟
 

توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين لا يعانون تاريخًا مرضيًا لأمراض القلب بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، بإجمالي يتراوح بين 6 و8 أونصات، أي نحو 170 إلى 225 جرامًا تقريبًا.

أما الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو ارتفاع الدهون الثلاثية، فقد تختلف احتياجاتهم بحسب حالتهم الصحية ونتائج التحاليل والأدوية التي يستخدمونها، لذلك ينبغي تحديد الكمية المناسبة بالتشاور مع الطبيب.

وبالنسبة إلى حمض ALA، تختلف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بحسب الجنس والحالة الفسيولوجية، وتشير القيم المرجعية المذكورة في كليفلاند كلينك إلى نحو 1.6 جرام يوميًا للرجال و1.1 جرام للنساء، وترتفع إلى 1.4 جرام خلال الحمل و1.3 جرام أثناء الرضاعة.

هل تحتاج إلى مكملات اوميجا 3 أم يكفي الطعام؟
 

لا يحتاج كل شخص إلى تناول كبسولات زيت السمك، فالحصول على اوميجا 3 من الأطعمة، خاصة الأسماك، يظل الخيار المفضل لمعظم الأشخاص.

أضرار الإفراط في اوميجا 3.. متى تصبح المكملات مصدر خطر؟

رغم الفوائد المحتملة لاوميجا 3، فإن تناول جرعات مرتفعة من المكملات دون إشراف طبي قد يسبب مشكلات صحية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية تؤثر في تخثر الدم.

ومن أبرز المخاطر التي ينبغي الانتباه إليها:

- زيادة احتمالات النزيف: قد ترتفع مخاطر النزيف عند تناول جرعات كبيرة، خاصة لدى الأشخاص الذين يستخدمون مضادات التخثر أو مضادات الصفائح الدموية.
- اضطراب ضربات القلب: ربطت بعض الدراسات استخدام الجرعات المرتفعة من مكملات اوميجا 3 بزيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني، وهو اضطراب في نظم القلب.
- التداخل مع الأدوية: قد تؤثر بعض المستحضرات في طريقة عمل الأدوية الموصوفة، لذلك ينبغي مراجعة الطبيب قبل الجمع بينها.
- آثار جانبية غير مرغوبة: قد تسبب المكملات لدى بعض الأشخاص اضطرابات هضمية أو أعراضًا مزعجة أخرى.

وتشير كليفلاند كلينك إلى ضرورة استشارة الطبيب عند تناول 3 جرامات أو أكثر من أحماض اوميجا 3 يوميًا، وعدم استخدام هذه الكمية من تلقاء النفس.