7 تمارين بسيطة تدعم قوة الركبتين وتحميها من الألم.. تعرف على طريقة أدائها

لا تتوقف العناية بصحة الركبتين عند تجنب الحركات المجهدة أو تقليل الأنشطة التي تضغط على المفاصل، بل تبدأ أيضًا من تقوية العضلات المحيطة بهما، والتي تؤدي دورًا مهمًا في دعم المفصل وتحسين ثباته أثناء المشي والحركة. وتساعد ممارسة مجموعة من التمارين المناسبة بانتظام على تعزيز قوة الساقين والحفاظ على مرونة العضلات، ما قد يقلل احتمالات التعرض لآلام الركبة.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، توجد 7 تمارين تستهدف العضلات المسؤولة عن دعم الركبتين، من بينها عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق والأرداف، مع التأكيد على ضرورة أداء الحركات في نطاق مريح لا يسبب الألم، خاصة لمن يعانون بالفعل من مشكلات في الركبة.

7 تمارين تساعد على تقوية الركبتين

1. تمرين تمديد الساق
 

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية، التي تساعد على دعم الركبة والمساهمة في حركتها بصورة طبيعية.

طريقة الأداء:

- اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- مد إحدى ساقيك إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة.
- اثبت على الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- أعد القدم إلى الأرض ببطء.
- كرر الحركة 10 مرات لكل ساق، ضمن 3 مجموعات.

ويمكن أداء التمرين في المنزل دون أجهزة، مع إمكانية استخدام أوزان الكاحل الخفيفة عند الحاجة وبعد التأكد من ملاءمتها.

2. تمرين ثني أوتار الركبة
 

تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وتساعد على ثني المفصل وتثبيته أثناء الحركة، لذلك فإن تقويتها تدعم استقرار الركبتين.

طريقة الأداء:

- قف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- استند إلى جدار أو كرسي للمحافظة على التوازن.
- اثنِ إحدى الركبتين إلى الخلف وارفع الكعب في اتجاه الأرداف.
- حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- أعد القدم إلى الأرض وكرر الحركة بالساق الأخرى.
- نفذ 3 مجموعات، كل منها 10 تكرارات لكل ساق.

3. تمرين القرفصاء الإسباني
 

يختلف هذا التمرين عن القرفصاء التقليدي في اعتماده على شريط مقاومة طويل، ويساعد على تشغيل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، وهي عضلات مهمة لدعم الركبتين.

طريقة الأداء:

- ثبت شريط مقاومة طويلًا حول عمود ثابت وآمن.
- ضع الشريط خلف الركبتين عند الجزء العلوي من الساقين.
- ابتعد قليلًا عن نقطة التثبيت حتى تشعر بشد مناسب في الشريط.
- اثنِ الركبتين وادفع الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة الجذع.
- انخفض إلى الوضع الذي تستطيع التحكم فيه دون ألم، ثم عد إلى الوقوف.
- كرر التمرين في 3 مجموعات، كل منها 10 مرات.

4. تمرين رفع الكعبين
 

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق الخلفية، ومنها عضلتا التوأمية والنعلية، وتساعد هذه العضلات على أداء حركات أساسية مثل المشي والجري، كما تسهم إحداها في دعم الجزء الخلفي من مفصل الركبة.

طريقة الأداء:

- قف بجوار جدار أو كرسي للمساعدة على التوازن.
- انقل وزن جسمك إلى إحدى الساقين، مع رفع القدم الأخرى قليلًا.
- ارفع كعب القدم المرتكزة على الأرض تدريجيًا حتى تقف على أطراف الأصابع.
- اخفض الكعب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة 10 مرات لكل ساق، ضمن مجموعتين.

5. المشي للخلف والجانب باستخدام شريط المقاومة
 

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف الجانبية، التي تؤدي دورًا في تثبيت الحوض والركبة أثناء الحركة، كما يستهدف العضلات الداعمة للمفصل.

طريقة الأداء:

- ضع شريط مقاومة دائريًا حول الساقين فوق الكاحلين بقليل.
- اثنِ إحدى الركبتين بدرجة بسيطة مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.
- حرّك الساق الأخرى إلى الخلف مع الحفاظ على شد الشريط.
- أعدها إلى وضع قريب من الساق الأمامية.
- حرّك الساق نفسها إلى الجانب والخلف بزاوية مناسبة.
- حافظ على اتجاه الركبة الأمامية إلى الأمام، وتجنب ميلها إلى الداخل.
- كرر الحركة في 3 مجموعات، كل منها 10 مرات لكل جانب.

6. تمرين البطريق أثناء الوقوف
 

يركز هذا التمرين أيضًا على عضلات الأرداف الجانبية، التي تساعد على التحكم في حركة الركبة والحفاظ على ثباتها أثناء الوقوف.

طريقة الأداء:

- ضع شريط مقاومة دائريًا حول القدمين.
- قف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين، بحيث يكون الشريط مشدودًا.
- انقل وزن جسمك ببطء من ساق إلى الأخرى، مع الميل الجانبي المتحكم فيه.
- حافظ على استقامة الساقين وثبات الركبتين أثناء الحركة.
- كرر التمرين 10 مرات أو أكثر وفقًا لقدرتك.

7. إطالة عضلات الفخذ الأمامية
 

لا تقتصر صحة الركبة على تقوية العضلات، بل تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مرونتها. وتساعد إطالة عضلات الفخذ الأمامية، المعروفة بالعضلات الرباعية، على تخفيف الشد العضلي وتحسين المرونة، ويمكن إدراجها ضمن مرحلة التهدئة بعد التمرين.

طريقة الأداء:

- قف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واستند إلى جدار عند الحاجة.
- اثنِ إحدى الركبتين وارفع القدم خلف الجسم.
- أمسك القدم بيدك من الخلف واسحبها برفق في اتجاه الأرداف.
- حافظ على الوضع لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية دون ضغط أو شد مؤلم.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.

كيف تحافظ على سلامة الركبة أثناء التمارين؟
 

تظل طريقة أداء التمارين ومدى ملاءمتها للحالة البدنية عاملين أساسيين للاستفادة منها. فإذا كان ألم الركبة موجودًا بالفعل، فمن المهم تجنب الحركات التي تزيده، وعدم إجبار المفصل على الوصول إلى مدى حركي غير مريح.

كما يُفضل البدء بالحركات البسيطة والمقاومة الخفيفة، مع زيادة مستوى التمرين تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية. وإذا كان الألم مستمرًا أو مصحوبًا بتورم أو صعوبة في الحركة، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد التمارين المناسبة، بدلًا من الاعتماد على برنامج عام لا يراعي سبب المشكلة.