الانتفاخ من أكثر مشكلات الجهاز الهضمي شيوعًا التي يعاني منها الكثيرون في حياتهم اليومية، وغالبًا ما يُربط بالطعام أو نوعية الأكل، لكنه في الحقيقة قد يكون ناتجًا عن بعض العادات البسيطة التي نمارسها دون أن ندرك تأثيرها السلبي على عملية الهضم، فالإكثار من الألياف أو تناول الطعام بسرعة أو الإفراط في المشروبات الغازية، كلها عوامل يمكن أن تؤدي إلى شعور مزعج بالامتلاء والغازات.

يمكن التغلب على الانتفاخ بمجموعة من الخطوات البسيطة التي تعتمد على تعديل السلوك الغذائي ونمط الحياة اليومي دون الحاجة إلى أدوية.

 أولًا: تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا

التهام الطعام بسرعة يسبب دخول كميات من الهواء إلى المعدة، وهو ما يؤدي إلى الانتفاخ والشعور بالغازات، يُنصح بمضغ الطعام ببطء ووضع الشوكة جانبًا بين كل قضمة وأخرى لمنح المعدة فرصة للهضم الهادئ.

 ثانيًا: التقليل من المشروبات الغازية

المشروبات الغازية، حتى تلك التي تُسوّق على أنها "خفيفة" أو "صحية"، تحتوي على غازات ثاني أكسيد الكربون التي تُحبس داخل الأمعاء،  الأفضل استبدالها بالماء أو بشاي الأعشاب الطبيعي الذي يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي.

 ثالثًا: تجنب المُحليات الصناعية
البدائل السكرية مثل السوربيتول والمالتيتول والإكسيليتول تتخمر في القولون مسببة غازات وتقلصات، لذلك يُفضل تقليلها قدر الإمكان، خاصة في العلكة أو المشروبات الدايت.

 رابعًا: إدخال الألياف تدريجيًا
رغم أن الألياف مفيدة لصحة الأمعاء، إلا أن زيادتها المفاجئة تسبب تخميرًا زائدًا داخل القولون،  لذا يُنصح بزيادتها تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء — بمعدل 2 إلى 3 لترات يوميًا — لتجنب التقلصات.

 خامسًا: المشي بعد تناول الطعام
المشي الخفيف لمدة 10 دقائق فقط بعد الأكل يساعد على تحريك الغازات وتسهيل عملية الهضم، مما يخفف الشعور بالانتفاخ بشكل طبيعي.

 سادسًا: مراقبة حجم الوجبات
تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة يؤدي إلى تمدد المعدة وبطء عملية الإفراغ.، من الأفضل تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم لتقليل الضغط على الجهاز الهضمي.

 سابعًا: السيطرة على التوتر
التوتر لا يؤثر فقط على الحالة النفسية، بل ينعكس مباشرة على الأمعاء مسببًا تشنجات وانتفاخًا، تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو أخذ فترات راحة قصيرة قد تكون كافية لتهدئة الجسم والهضم معًا.