تلعب الألياف الغذائية دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ودعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، فهي لا تساعد فقط على تحسين عملية الهضم، بل تساهم أيضًا في الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، ومع تزايد الدراسات التي تربط بين صحة الأمعاء وصحة الجسم عمومًا، بات الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالألياف من أساسيات أي نظام غذائي صحي ومتوازن.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الألياف يمكن أن تحسن من ميكروبيوم الأمعاء، وتقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، كما تساعد على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويوصى بأن يتناول البالغون ما بين 25 و30 غرامًا من الألياف يوميًا من المصادر الطبيعية، دون الاعتماد على المكملات الغذائية.
تنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تُبطئ الهضم وتساعد على ضبط مستويات السكر والكوليسترول، والألياف غير القابلة للذوبان التي تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تذوب، مما يسهل حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
فيما يلي أبرز خمسة أطعمة غنية بالألياف تُساهم في تعزيز صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم:
الحمص المحمص
يُعد من أغنى المصادر بالألياف، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على نحو 17 غرامًا من الألياف، كما يُشعِر بالشبع لفترات طويلة بفضل مزيجه من الألياف والبروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة صحية.
العدس الأسود (الدال الكامل)
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 16 غرامًا من الألياف، وهو غني بالنوعين القابل وغير القابل للذوبان، مما يساعد على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز الهضم الطبيعي.
بذور الشيا
تُعرف بأنها “الكنز الصغير” للألياف، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على نحو 10 غرامات، تساهم بذور الشيا في تشكيل مادة هلامية داخل الأمعاء، مما يُسهل مرور الطعام ويُساعد في السيطرة على نسبة السكر بالدم.
توت
يحتوي كوب واحد على حوالي 8 غرامات من الألياف عالية الذوبان، التي تدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، ورغم سعره المرتفع، إلا أنه يُعتبر من الأطعمة الخارقة لصحة الجهاز الهضمي.
الجوافة
تُعد فاكهة مثالية للهضم بفضل احتوائها على 5 إلى 6 غرامات من الألياف في الثمرة الواحدة، وهي غنية بالنوعين من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع ويحسن امتصاص العناصر الغذائية، كما أشارت دراسة حديثة إلى أن مستخلص الجوافة قد يساهم في الوقاية من سرطان الكبد.
0 تعليق