مع اقتراب موسم امتحانات الثانوية، يواجه كثير من الطلاب مستويات مرتفعة من التوتر والقلق نتيجة الشعور بأهمية هذه المرحلة الدراسية، وهو ما قد ينعكس سلبًا على قدرتهم على التركيز والتحصيل إذا لم يتم التعامل معه بالشكل الصحيح، ويؤكد مختصون في الصحة النفسية أن اتباع مجموعة من العادات اليومية والاستراتيجيات النفسية البسيطة يمكن أن يخفف من الضغوط، ويمنح الطلاب حالة من الاتزان تساعدهم على تقديم أفضل أداء داخل لجان الامتحانات.

ووفقا لتقرير نشره موقع People، فإن الضغوط المرتبطة بالاختبارات تعد أمرًا طبيعيًا، لكن إدارتها بصورة صحيحة تمثل العامل الأساسي في الحفاظ على الصحة النفسية وتحسين القدرة على الاستيعاب والتذكر.

تقبل التوتر باعتباره شعورا طبيعيا

يشير الخبراء إلى أن الشعور بالقلق قبل الامتحانات لا يعني بالضرورة ضعف الاستعداد، بل يعد استجابة طبيعية للمواقف المهمةن  لذلك يُنصح الطلاب بعدم مقاومة هذا الشعور أو تضخيمه، وإنما الاعتراف به والتعامل معه بهدوء، لأن تقبل المشاعر السلبية يقلل من تأثيرها ويمنع تحولها إلى حالة من الذعر أو فقدان الثقة بالنفس.

تنظيم الوقت يقلل الضغوط

يعد التخطيط الجيد للمذاكرة من أكثر الوسائل فعالية في مواجهة القلق، فإعداد جدول يومي يتضمن ساعات محددة للدراسة، مع تخصيص فترات منتظمة للراحة، يساعد على توزيع الجهد بشكل متوازن، ويمنع تراكم الدروس حتى اللحظات الأخيرة، وهو ما يخفف الإحساس بالضغط النفسي.

كما ينصح بتقسيم المواد الدراسية إلى أجزاء صغيرة وإنجازها تدريجيًا، لأن تحقيق أهداف يومية بسيطة يمنح الطالب شعورًا بالإنجاز ويزيد من ثقته في قدراته.

الابتعاد عن المقارنات مع الآخرين

يقع بعض الطلاب في خطأ مقارنة أنفسهم بزملائهم، سواء في عدد ساعات المذاكرة أو سرعة الإنجاز، وهو ما يؤدي إلى زيادة القلق والشعور بالإحباط، ويؤكد المختصون أن لكل طالب أسلوبه الخاص في التعلم، وأن التركيز على التقدم الشخصي أكثر فائدة من الانشغال بما يفعله الآخرون.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يؤدي السهر لساعات طويلة إلى تراجع مستوى التركيز والانتباه، كما يؤثر في قدرة الدماغ على استرجاع المعلومات، لذلك ينصح بالحصول على عدد كاف من ساعات النوم يوميًا، خاصة في الليلة السابقة للامتحان، لأن النوم الجيد يعزز الأداء الذهني ويساعد على تثبيت المعلومات في الذاكرة.

ممارسة تمارين الاسترخاء

يساعد التنفس العميق وتمارين الاسترخاء البسيطة على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات التوتر، ويمكن للطالب تخصيص بضع دقائق يوميًا لممارسة هذه التمارين، خاصة عند الشعور بالقلق أو قبل دخول لجنة الامتحان، مما يساهم في استعادة الهدوء وزيادة التركيز.

التغذية الصحية تدعم الأداء العقلي

يلعب النظام الغذائي دورا مهمًا في دعم وظائف الدماغ خلال فترة الامتحانات، وينصح الخبراء بتناول وجبات متوازنة تحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة، مع شرب كميات كافية من المياه، والابتعاد عن الإفراط في المشروبات المنبهة التي قد تزيد من التوتر واضطرابات النوم.

تعزيز التفكير الإيجابي

تؤثر طريقة التفكير بشكل مباشر في الحالة النفسية للطالب، لذلك يفضل استبدال العبارات السلبية مثل "لن أنجح" أو "الامتحان صعب جدًا" برسائل إيجابية تشجع على الاستمرار، مثل "أنا مستعد" أو "سأبذل أفضل ما لدي"، ويساعد هذا الأسلوب في رفع الروح المعنوية وتعزيز الثقة بالنفس.

تجنب المذاكرة لساعات متواصلة

يؤكد المختصون أن الدراسة المستمرة دون الحصول على فترات راحة تقلل من كفاءة التركيز، لذا ينصح بالحصول على استراحة قصيرة كل فترة، مع ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو تمارين الإطالة، بما يساعد على تجديد النشاط الذهني والعودة للمذاكرة بكفاءة أكبر.