يُنظر إلى ممارسة الرياضة دائمًا باعتبارها خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة، وبناء القوة، وتحسين المرونة على المدى الطويل،  لكن ما لا يدركه كثيرون هو أن بعض التمارين الشائعة في صالات الألعاب الرياضية قد تتحول من وسيلة لتعزيز اللياقة إلى سبب مباشر لتلف المفاصل، خاصة مفصل الكتف الذي يُعد من أكثر المفاصل تعقيدًا وحساسية في جسم الإنسان.

ورغم أن الاستمرارية في التمرين أمر مطلوب، فإن اختيار التمرين الصحيح لا يقل أهمية عن عدد مرات ممارسته. فالأداء الخاطئ أو الاعتماد على حركات تفرض ضغطًا زائدًا على المفاصل قد يؤدي بمرور الوقت إلى تآكل الأوتار، وضعف الكفة المدورة، وزيادة خطر الإصابات المزمنة.

لماذا يُعد مفصل الكتف الأكثر عرضة للإصابة؟

مفصل الكتف يتميز بمدى حركة واسع مقارنة ببقية المفاصل، وهو ما يمنح الذراع مرونة كبيرة في الاتجاهات المختلفة. لكن هذه المرونة نفسها تجعله أقل استقرارًا وأكثر عرضة للإجهاد، خاصة عند رفع أوزان ثقيلة أو أداء تمارين فوق مستوى الرأس دون تحكم كافٍ أو تقنية صحيحة.

الكثير من ممارسي الرياضة يركزون على بناء العضلات بسرعة، ويغفلون أهمية حماية الأوتار والمفاصل، ما يجعل الضرر يتراكم بصمت إلى أن يظهر في صورة ألم مزمن أو إصابة مفاجئة.

التمرين الذي يضر الكتفين

من بين التمارين الأكثر شيوعًا في الجيم، يبرز تمرين الضغط العسكري العلوي باعتباره أحد أكثر الحركات التي تضع ضغطًا هائلًا على مفصل الكتف. ورغم أنه يُروج له على أنه تمرين فعال لبناء قوة الكتفين، إلا أن ممارسته بشكل روتيني أو بطريقة خاطئة قد تؤدي إلى نتائج عكسية.

هذا التمرين يعتمد على رفع الوزن فوق الرأس، وهو ما يفرض حملًا مباشرًا على مفصل الكتف والكفة المدورة. ومع ضعف المرونة، أو استخدام أوزان أكبر من اللازم، يبدأ الضغط الزائد في التأثير على الأوتار والغضاريف، ما يزيد من خطر الالتهابات، والتمزقات الدقيقة، وتآكل المفصل على المدى البعيد.

المشكلة لا تكمن فقط في التمرين نفسه، بل في سوء الأداء، والتكرار المبالغ فيه، وعدم مراعاة حدود الجسم الطبيعية.

البديل الأكثر أمانًا للكتفين

بدلًا من التمارين التي تُجهد المفاصل، ينصح خبراء العظام واللياقة بالاعتماد على تمارين تبعيد الذراع باستخدام أوزان خفيفة، باعتبارها خيارًا أكثر أمانًا وفعالية على المدى الطويل.

هذا النوع من التمارين يركز على:

تقوية عضلات الكتف تدريجيًا

حماية أوتار الكفة المدورة

تحسين الثبات العضلي دون تحميل زائد على المفصل

يتم أداء التمرين باستخدام دمبل خفيف في كل يد، مع رفع الذراعين ببطء حتى مستوى لوح الكتف، ثم إنزال الوزن بشكل أبطأ وأكثر تحكمًا. هذا الأسلوب، المعروف بالتمرين اللامركزي، يساعد على تنشيط العضلات بفعالية، وفي الوقت نفسه يقلل الضغط الواقع على المفاصل.

لماذا الأوزان الخفيفة أفضل؟

على عكس الاعتقاد السائد، فإن الأوزان الخفيفة مع التحكم في الحركة قد تكون أكثر فائدة للكتف من الأوزان الثقيلة. فالهدف هنا ليس التضخيم السريع، بل بناء قوة وظيفية تحمي المفصل وتمنع الإصابات.

الرفع البطيء والمتزن يسمح للعضلات بالعمل بكفاءة، ويمنح الأوتار فرصة للتكيف دون إجهاد، ما ينعكس إيجابًا على صحة الكتف واستقراره مع مرور الوقت.