يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يؤدي دورًا مهمًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. ورغم ارتباط الحليب في أذهان كثيرين بالحصول على هذا المعدن، فإنه ليس المصدر الوحيد له، إذ توفر أطعمة ومشروبات أخرى كميات كبيرة من الكالسيوم، وقد تتجاوز ما يحتوي عليه كوب من الحليب، ما يمنح الأشخاص الذين لا يفضلون منتجات الألبان خيارات متنوعة لدعم احتياجاتهم الغذائية.
وفقًا لتقرير نشره موقع (Health) توجد مجموعات متعددة من الأطعمة والمشروبات التي تتميز بمحتواها المرتفع من الكالسيوم، من بينها الزبادي والسردين وبعض أنواع الحليب النباتي المدعم والبذور والخضراوات الورقية. وتختلف كمية الكالسيوم بحسب نوع المنتج وحجم الحصة وطريقة التحضير، لذلك تظل قراءة الملصقات الغذائية مهمة عند اختيار المنتجات المدعمة.
1. الزبادي.. مصدر غني بالكالسيوم والبروتين
يأتي الزبادي ضمن أبرز مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد منه، وفقًا للبيانات الواردة في التقرير، على نحو 415 ملليجرامًا من الكالسيوم، مقارنة بنحو 306 ملليجرامات في كوب الحليب.
ولا تقتصر فوائد الزبادي الغذائية على الكالسيوم، فهو يوفر البروتين وفيتامين ب12، كما تحتوي بعض أنواعه على بكتيريا حية نافعة قد تدعم صحة الجهاز الهضمي. ويمكن إدراجه ضمن وجبة الإفطار أو تناوله مع الفواكه والمكسرات، مع تفضيل الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر المضاف.
2. السردين.. الكالسيوم في العظام الصغيرة
يحتوي السردين المعلب مع عظامه على نحو 351 ملليجرامًا من الكالسيوم في الحصة المذكورة بالتقرير، التي تعادل عبوة صغيرة بوزن 3.75 أونصة، أي نحو 106 جرامات.
وتتميز عظام السردين المعلب بأنها لينة وقابلة للأكل، ما يجعلها مصدرًا للكالسيوم إلى جانب لحم السمك نفسه. كما يوفر السردين فيتامين ب12 والسيلينيوم، ويمكن تناوله مع الخضراوات أو إضافته إلى السلطات.
ومن المهم الانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأنواع المعلبة، خاصةً لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الملح في نظامهم الغذائي.
3. عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
ليس كل عصير برتقال مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، لكن بعض الأنواع تُدعم بهذا المعدن أثناء التصنيع. ويحتوي كوب من العصير المدعم المذكور في التقرير على نحو 349 ملليجرامًا من الكالسيوم.
كما يوفر عصير البرتقال فيتامين سي، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. ومع ذلك، يُفضل الانتباه إلى كمية السكر، واختيار الأنواع غير المحلاة عند توافرها، وعدم الاعتماد على العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة بصورة دائمة.
4. بذور السمسم
تحتوي ربع كوب من بذور السمسم المجففة على نحو 351 ملليجرامًا من الكالسيوم، بحسب البيانات الواردة في التقرير.
وتوفر بذور السمسم أيضًا معادن أخرى، منها المغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك، ويمكن إضافتها إلى السلطات والخبز وبعض الأطباق المنزلية.
ورغم قيمتها الغذائية، فإن السمسم غني بالطاقة، لذلك يمكن تناوله بكميات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن، مع مراعاة الحساسية الغذائية لدى من يعانون من حساسية السمسم.
5. حليب الصويا المدعم
يُعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم بديلًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون حليب الأبقار، سواء بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي نباتي.
وقد يصل محتوى كوب واحد من بعض الأنواع المدعمة إلى نحو 500 ملليجرام من الكالسيوم. كما يوفر حليب الصويا البروتين، إذ يحتوي الكوب عادةً على نحو 8 جرامات، مع اختلاف القيمة الغذائية بين المنتجات.
وعند الشراء، يُنصح باختيار الأنواع المدعمة بالكالسيوم، ويفضل أن تكون غير محلاة، مع مراجعة الملصق للتأكد من كمية الكالسيوم والبروتين.
6. جبن البارميزان
يوفر نحو 28 جرامًا من جبن البارميزان ما يقارب 335 ملليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا للتقرير، ما يجعله من أنواع الجبن الغنية بهذا المعدن.
ويتميز البارميزان بقوامه الصلب ونكهته القوية، لذلك يمكن استخدام كمية صغيرة منه لإضافة النكهة إلى المعكرونة والسلطات والأطباق المختلفة.
لكن هذا النوع من الجبن قد يحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم والدهون المشبعة، لذا يُفضل تناوله باعتدال، خاصةً لمن يتابعون ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول.
7. حبوب الإفطار المدعمة
تُدعم بعض أنواع حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن، ومن بينها الكالسيوم. وقد تتراوح الكمية في الحصة الواحدة من نحو 100 إلى 1000 ملليجرام، بحسب نوع المنتج وحجم الحصة.
وهذا التفاوت الكبير يعني أن اختيار حبوب الإفطار ينبغي أن يعتمد على قراءة الملصق الغذائي، وليس على اسم المنتج أو شكله فقط.
ويُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف، مع تناولها ضمن وجبة متوازنة تشمل مصادر البروتين والألياف.
8. حليب اللوز المدعم
قد يوفر كوب من حليب اللوز المدعم بالكالسيوم نحو 450 ملليجرامًا من هذا المعدن، وفقًا للمنتج المذكور في التقرير.
ويُعد هذا المشروب خيارًا لمن يتجنبون منتجات الألبان، لكنه لا يوفر عادةً كمية البروتين نفسها الموجودة في حليب الأبقار أو حليب الصويا. لذلك، من المهم النظر إلى القيمة الغذائية الكاملة للمنتج، وليس إلى محتوى الكالسيوم وحده.
كما ينبغي الانتباه إلى أن حليب اللوز لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللوز، مع اختيار الأنواع المدعمة وغير المحلاة عند الحاجة.
9. جبن الشيدر
توفر حصة مقدارها أونصتان، أي نحو 57 جرامًا، من جبن الشيدر قرابة 398 ملليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا للتقرير.
كما يحتوي الشيدر على البروتين وفيتامين أ، الذي يساهم في دعم الرؤية ووظائف المناعة والنمو الطبيعي. وتختلف القيمة الغذائية بين الأنواع، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي.
ورغم أن الجبن مصدر جيد للكالسيوم، فإنه قد يحتوي على كميات ملحوظة من الصوديوم والدهون المشبعة، ما يجعل الاعتدال في تناوله جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
10. الكرنب الأخضر المطهو
يحتوي كوب ونصف من الكرنب الأخضر المطهو على نحو 402 ملليجرام من الكالسيوم، بحسب البيانات الواردة في التقرير.
كما يوفر هذا النوع من الخضراوات الألياف وفيتامين سي والمغنيسيوم وبعض فيتامينات ب، ويمكن تناوله ضمن وجبات متنوعة مع البقوليات أو الحبوب الكاملة.
وتتميز بعض الخضراوات الورقية بمحتواها من الكالسيوم، لكن مقدار ما يمتصه الجسم يختلف من مصدر إلى آخر؛ إذ يمكن لبعض المركبات النباتية أن تؤثر في امتصاص هذا المعدن.
كيف تحصل على احتياجاتك اليومية من الكالسيوم؟
يساعد التنويع بين مصادر الكالسيوم المختلفة على دعم صحة العظام والعضلات، ولا يشترط الاعتماد على الحليب وحده للحصول على هذا المعدن. ويمكن الجمع بين منتجات الألبان أو بدائلها المدعمة، والأسماك التي تؤكل عظامها، وبعض البذور والخضراوات.
وتختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم بحسب العمر والحالة الصحية، لذلك يُفضل الحصول عليه من الطعام المتنوع، واستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل استخدام المكملات، خاصةً عند وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية قد تتداخل معها.
