تغيير الساعة.. 7 نصائح لضبط نومك وتجنب الأرق مع التوقيت الشتوى

مع بدء تطبيق التوقيت الشتوي في مصر، وتأخير الساعة 60 دقيقة اعتبارًا من منتصف ليل الخميس 29 أكتوبر 2026، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى فترة قصيرة للتكيف مع التوقيت الجديد، خاصة مع تغير مواعيد النوم والاستيقاظ والشعور بالنعاس أو الخمول خلال الأيام الأولى.

ورغم أن العودة إلى التوقيت الشتوي تمنح الكثيرين فرصة للحصول على ساعة إضافية من النوم، فإن ذلك لا يعني بالضرورة تحسن جودة النوم لدى الجميع، إذ يتأثر انتظام النوم بالساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ استجابةً للضوء والظلام.

ووفقًا لموقع «Sleep Foundation» المتخصص في أبحاث النوم والتوعية الصحية، فإن تغيير الساعة قد يربك إيقاع الساعة البيولوجية مؤقتًا، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب أو صعوبة الالتزام بمواعيد النوم المعتادة، وهو ما يجعل اتباع روتين منتظم للنوم أمرًا مهمًا خلال فترة الانتقال إلى التوقيت الجديد.

ما تأثير تغيير الساعة على النوم؟

تعتمد الساعة البيولوجية للجسم على إشارات خارجية، يأتي في مقدمتها التعرض لضوء النهار والظلام ليلًا، للمساعدة في تنظيم مواعيد اليقظة والنوم وإفراز هرمون الميلاتونين المرتبط بالاستعداد للنوم.

ووفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC)، فإن الضوء الصباحي يساعد على تعزيز اليقظة وضبط الساعة البيولوجية، بينما قد يؤدي التعرض للضوء الساطع خلال الساعات السابقة للنوم إلى تأخير الشعور بالنعاس.

وقد يلاحظ بعض الأشخاص تغيرًا مؤقتًا في مواعيد شعورهم بالنعاس أو الاستيقاظ بعد تغيير الساعة، لكن حدة هذه التأثيرات ومدتها تختلف من شخص لآخر، وفقًا لعادات النوم ومدى انتظامها.

7 نصائح لضبط النوم بعد تغيير الساعة

1- ثبّت مواعيد النوم والاستيقاظ

احرص على النوم والاستيقاظ في مواعيد متقاربة يوميًا، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع، بدلًا من تغيير مواعيد النوم بصورة كبيرة، بما يساعد الجسم على استعادة إيقاعه المعتاد.

2- تعرّض لضوء الصباح

يساعد التعرض لضوء النهار بعد الاستيقاظ على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز اليقظة، لذلك يُنصح بقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق صباحًا، أو الجلوس بالقرب من نافذة تسمح بدخول الضوء الطبيعي.

3- قلّل الإضاءة قبل النوم

خفّف الإضاءة في المنزل خلال الساعات السابقة للنوم، وقلّل استخدام الهاتف المحمول والأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم، خاصة إذا كنت تعاني صعوبة في الاستغراق في النوم.

4- تجنّب الكافيين في وقت متأخر

قد يؤثر تناول القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في المساء على القدرة على النوم، لذلك يُفضّل تجنب الكافيين خلال الساعات السابقة لموعد النوم، مع مراعاة أن تأثيره يختلف من شخص لآخر.

5- لا تعوّض اضطراب النوم بالقيلولة الطويلة

إذا شعرت بالنعاس خلال النهار، فقد تساعدك قيلولة قصيرة في استعادة النشاط، لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون الأرق.

6- حافظ على نشاطك البدني وانتظام الوجبات

يساعد الانتظام في مواعيد الوجبات وممارسة النشاط البدني خلال النهار على الحفاظ على روتين يومي مستقر. ويُفضّل تجنب التمارين الشديدة قبيل النوم إذا كانت تؤثر في قدرتك على الاسترخاء.

7- وفّر بيئة مناسبة للنوم

اجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة، وحافظ على درجة حرارة مناسبة، مع تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو ممارسة تمارين التنفس الهادئ.

كم يحتاج الجسم للتكيف مع التوقيت الشتوي؟

تشير المعلومات المنشورة في موقع «Sleep Foundation» إلى أن التكيف مع تغيير الساعة قد يستغرق عدة أيام، وقد يمتد لدى بعض الأشخاص إلى أسبوع أو أكثر، تبعًا لطبيعة النوم والروتين اليومي.

ويُنصح بالحصول على قدر كافٍ من النوم؛ إذ توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية بأن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.

وفي حال استمرار الأرق أو النعاس الشديد خلال النهار، أو تأثير اضطرابات النوم في العمل والتركيز والأنشطة اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الأسباب المحتملة، بدلًا من اللجوء إلى المنومات أو مكملات الميلاتونين دون استشارة طبية.