يلعب اختيار الأطعمة دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم، ولا تقتصر الوجبات المناسبة على تقليل الحلويات والسكريات فقط، بل يمكن أن تساعد بعض الخضراوات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية في إبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام.
ووفقًا لما نشره موقع «Verywell Health»، فإن الخضراوات غير النشوية، خاصة الغنية بالألياف، تعد من الخيارات المناسبة ضمن النظام الغذائي المتوازن للحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم، ومن أبرزها البروكلي، والخضراوات الورقية، وكرنب بروكسل، والبامية، والفلفل الحلو، والخرشوف.
1. البروكلي
يحتوي البروكلي على نسبة جيدة من الألياف، وهي من العناصر الغذائية التي لا يهضمها الجسم ويمتصها بالطريقة نفسها التي يتعامل بها مع الكربوهيدرات، ولذلك تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
كما يحتوي البروكلي على مركبات أولية يمكن أن يتحول بعضها إلى السلفورافان، ويزداد تكوّن هذه المركبات عند تقطيع البروكلي ومضغه وطهيه على البخار لفترة قصيرة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن السلفورافان قد يساعد في دعم حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات سكر الدم وتقليل الالتهاب المرتبط بالسكري من النوع الثاني، لكن ذلك لا يعني أن تناول البروكلي وحده يعالج اضطراب سكر الدم.
2. الخضراوات الورقية الداكنة
تضم هذه المجموعة السبانخ والكرنب والخس الروماني وغيرها من الخضراوات الورقية، وهي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما قد يحد من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم بعد الوجبات، كما توفر الخضراوات الورقية عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K ومضادات الأكسدة.
وتشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين زيادة تناول الخضراوات الورقية وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، في إطار نمط غذائي صحي بشكل عام.
3. كرنب بروكسل
يتميز كرنب بروكسل بكونه من الخضراوات غير النشوية، كما أنه منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، ما يجعله خيارًا مناسبًا للوجبات التي تهدف إلى الحفاظ على استقرار سكر الدم.
وتوفر هذه الخضراوات أيضًا فيتامين C ومضادات الأكسدة، وقد تساعد مكوناتها الغذائية في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ودعم صحة التمثيل الغذائي وتقليل الالتهابات.
كما تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة تناول الخضراوات الصليبية، ومنها كرنب بروكسل، قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
4. البامية
تتميز البامية باحتوائها على الألياف وفيتامين C وفيتامين K والكالسيوم، بالإضافة إلى نوع من الكربوهيدرات المعقدة يعرف باسم عديدات السكاريد.
وعند طهي البامية، تنتج مادة هلامية تعرف باسم «المخاط النباتي»، وتتكون بشكل أساسي من عديدات السكاريد، وقد تساعد هذه المادة على إبطاء امتصاص السكر داخل الجهاز الهضمي، وبالتالي الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الوجبات.
ولهذا يمكن أن تكون البامية جزءًا من وجبة متوازنة، خاصة عند إعدادها بطريقة لا تضيف كميات كبيرة من الدهون أو النشويات المكررة.
5. الفلفل الحلو
الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر من الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، إلى جانب كميات جيدة من فيتامين C.
وتساعد الألياف على إبطاء الهضم، بينما يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على كميات كافية من مضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ودعم حساسية الأنسولين وصحة مستويات سكر الدم.
ويمكن تناول الفلفل الحلو نيئًا مع الوجبات أو إضافته إلى السلطات والخضراوات المطهية.
6. الخرشوف
يحتوي الخرشوف على الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم، وبالتالي قد يكون لها دور في تحسين استجابة الجسم لسكر الدم بعد تناول الطعام.
كما يحتوي الخرشوف على ألياف بريبايوتيك، وهي أنواع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تستخدمها البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، ما قد يدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء ويساعد بصورة غير مباشرة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الخرشوف بانتظام قد يرتبط بتحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات سكر الدم، لكن تأثيره يجب أن يُفهم ضمن النظام الغذائي ككل وليس باعتباره علاجًا منفردًا.
كيف تضيف الخضراوات إلى وجباتك للحفاظ على سكر الدم؟
للاستفادة من الخضراوات ضمن النظام الغذائي، يمكن اتباع مجموعة من العادات البسيطة، أهمها:
- تخصيص نحو نصف طبق الطعام للخضراوات غير النشوية.
- تناول الخضراوات مع مصدر للبروتين والدهون الصحية للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
- تنويع أنواع الخضراوات خلال الأسبوع للحصول على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- إضافة الخضراوات إلى الوجبات والصلصات المنزلية بدلًا من الاعتماد على الأطعمة المصنعة.
- اختيار الخضراوات المجمدة أو المعلبة التي تحتوي على أقل قدر ممكن من الصوديوم أو السكر أو الدهون المضافة.
- إضافة السبانخ أو الكرنب إلى بعض العصائر أو الوجبات للاستفادة من الألياف والعناصر الغذائية.
- الحرص على تناول كميات متنوعة من الخضراوات بدل التركيز على نوع واحد فقط.
وتشير النصائح الواردة في المصدر إلى استهداف تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الخضراوات يوميًا، مع اعتبار نصف كوب من الخضراوات المطهية أو كوب من الخضراوات النيئة حصة تقريبية.
