تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق

تُعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية التي لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي، لما لها من دور كبير في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من أمراض القلب، والمساعدة في ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

 ومع أن كثيرين يغفلون عن أهميتها، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا يُعد من أبسط الطرق للحفاظ على وزن صحي وتحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول.

وفيما يلي نستعرض مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف التي ينصح خبراء التغذية بإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، وتشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، مع توضيح نسب الألياف في كل منها.

 أطعمة غنية بالألياف

تُعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من أمراض القلب والسكري والسمنة. وهي موجودة في العديد من الأطعمة الطبيعية التي يمكن تناولها يوميًا دون عناء. وفيما يلي قائمة شاملة بأبرز وأغنى الأطعمة بالألياف الغذائية التي ينصح خبراء التغذية بإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي:

أولًا: الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

تُعد الخضراوات من أهم مصادر الألياف، لما تحتويه من عناصر غذائية ضرورية للجسم، ومن أبرزها:

 البطاطا الحلوة والعادية

تُعد البطاطا من الخضر الجذرية الغنية بالألياف والعناصر المفيدة، حيث تحتوي:

كل حبة كبيرة من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها على نحو 2.5 غرام من الألياف.

وكل حبة كبيرة من البطاطا العادية المخبوزة بقشرتها على حوالي 1.5 غرام من الألياف.

 البروكلي

يُعرف البروكلي بأنه من “الأغذية الخارقة”، لاحتوائه على فيتامينَي أ وج، إضافةً إلى مضادات الأكسدة. ويحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

 القرع العسلي

القرع العسلي من الخضروات الغنية بفيتامين أ وك والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو منه على 2.4 غرام من الألياف.

كما تُعد خضراوات أخرى مثل السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر من المصادر الجيدة للألياف أيضًا.

ثانيًا: الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

تُعد الفواكه خيارًا مثاليًا للحصول على الألياف بنكهة لذيذة وفائدة كبيرة. ومن أبرزها:

 الأفوكادو

من أغنى الفواكه بالألياف والدهون الصحية المفيدة للقلب، إذ تحتوي كل حبة على نحو 6.7 غرام من الألياف.

 التفاح

يتميز التفاح بثرائه بفيتامينَي أ وج وحمض الفوليك، وتتركز معظم أليافه في القشرة، حيث تحتوي الحبة الكبيرة على 2.4 غرام من الألياف.

 البرقوق (القراصيا)

يُعد البرقوق الطازج أو المجفف مصدرًا ممتازًا للألياف، إذ تحتوي كل حبة على نحو 1.4 غرام من الألياف الغذائية.

 الجوافة

من الفواكه الغنية بفيتامينَي أ وج، وتحتوي كل حبة منها على 3.1 غرام من الألياف الغذائية.

 الموز

يُعد الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 2.6 غرام من الألياف.

ومن الفواكه الأخرى الغنية بالألياف: الإجاص، والبرتقال، والتين، والتوت بأنواعه، والخوخ.

ثالثًا: البقوليات والحبوب الكاملة

تُعتبر البقوليات والحبوب من أغنى الأطعمة بالألياف، وتُساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتحسين الهضم. ومن أمثلتها:

الفاصوليا السوداء: 3.8 غرام ألياف لكل 100 غرام.

العدس: 7.3 غرام ألياف لكل 100 غرام.

الحمص: 17.9 غرام ألياف لكل 100 غرام.

البازلاء: 1.8 غرام ألياف لكل 100 غرام.

الفول: 3.8 غرام ألياف لكل 100 غرام.

الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام ألياف لكل 100 غرام.

رابعًا: البذور والمكسرات الغنية بالألياف

تُعد البذور والمكسرات من الأطعمة المركزة بالألياف، إضافة إلى احتوائها على دهون صحية وعناصر غذائية قيّمة.

بذور الشيا: 44.4 غرام ألياف لكل 100 غرام.

الكينوا: 2.1 غرام ألياف لكل 100 غرام.

بذور القرع: 3.3 غرام ألياف لكل 100 غرام.

الفشار: 7.1 غرام ألياف لكل 100 غرام.

اللوز النيء: 9.7 غرام ألياف لكل 100 غرام.